Um plano prático e progressivo para recuperar mobilidade e reduzir dores. Comece hoje.
Dedique 10 minutos diários a movimentos suaves. Rotações de ombro, flexão de joelhos e alongamento de quadril sem força. O objetivo é recuperar amplitude.
Introduza bandas elásticas de baixa resistência. 3 séries de 12 repetições por exercício. Foco em joelhos, cotovelos e quadris. Sem dor, apenas tensão moderada.
Aumente a tensão das bandas ou adicione peso corporal. Agachamentos assistidos, flexões de braço na parede, subida de degraus. 3 séries de 15 repetições.
Combine força com estabilidade. Exercícios em pé, trabalho de propriocepção e alongamento profundo. Aumente reps para 20 ou intensidade conforme tolerância.
Colágeno, ômega-3 e vitamina C aceleram recuperação articular. Inclua peixes, ovos, frutas vermelhas e caldo de osso na rotina alimentar.
Não pule dias de descanso. Alongamento leve, banho quente e sono de 7 horas favorecem síntese de colágeno e reduzem inflamação.
Avalie progresso, mantenha rotina e procure fisioterapeuta se dor persistir. Articulações fortes exigem consistência. Comece agora.
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